운동을 처음 접하는 사람이라면 대부분 체중 감량을 위해 러닝머신을 뛰어 유산소를 해야 한다 생각합니다. 하지만 근력운동을 꾸준히 하면 체지방을 감소시킬 뿐 아니라 근육량을 늘려 불필요한 지방은 걷어내고 탄탄한 몸을 만들 수 있습니다. 대표적으로 하체 운동을 주로 선택하게 되는데 상하체의 밸런스를 맞추기 위해서는 등 운동과 가슴운동을 해야 합니다. 오늘은 가슴운동의 대표적인 기구인 시티드 체스트 프레스에 대해 알려드리겠습니다.
시티드 체스트 프레스(Seated Chest Press)
대흉근, 삼두근, 삼각근 발달에 효과적으로 가슴의 전체적인 사이즈와 볼륨감을 만들어내는 효과 있는 머신입니다. 바벨과 덤벨을 이용한 프리 웨이트보다 앉은 자세로 하체를 고정시키기 때문에 안정적이고 자극점을 보다 쉽게 찾을 수 있어서 가슴 근력 운동효과를 더욱 효율적으로 느낄 수 있습니다.
시티드 체스트 프레스 운동법
1. 손잡이가 가슴 중앙 혹은 조금 밑에 위치할 수 있도록 의자 높이를 설정해 줍니다.
2. 어깨는 솟지 않도록 지그시 누른 상태에서 허리에 주먹 하나 들어갈 정도의 아치를 만들고 가슴을 위로 들어 올려줍니다.
3. 손잡이를 밀 때는 손목이 꺾이지 않게 조심해야 하며 최대한 손등과 손목이 일자로 될 수 있게 유지하여 밀어줍니다.
4. 미는 속도보다 돌아오는 속도를 더 천천히 유지하며 팔꿈치는 가슴 중앙 위치를 유지하며 원 위치로 돌아옵니다.
본인이 실행할 수 있는 개수를 최대 10~15개로 맞추어 무게를 설정하고 4~5세트 반복합니다.
체스트 프레스 꿀팁 및 주의사항
어깨를 누르지 않은 상태로 진행하게 되면 상부 승모근의 개입이 들어가 승모근이 커지고 가슴까지 자극이 오지 않습니다. 또한 등 상부가 벤치에 밀착되어 있지 않으면 날개뼈가 움직이며 팔운동이 되기 때문에 어깨를 눌러 견갑 하강을 해주고 가슴근육이 늘어날 수 있도록 허리를 아치로 만들어 가슴을 들어야 합니다. 진행시 손잡이를 밀어낸다기보다 큰 공을 껴안는다 생각하시면 가슴이 더욱 모아지는 느낌을 받을 수 있습니다.
가슴을 넓게 열어주며 운동을 진행하다 보면 활짝 펴진 어깨와 자신감까지 얻을 수 있는 일거양득 운동입니다.
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