라잉 레그 컬(lying leg-curl) 자세 및 효과적인 운동 방법

헬린이에게는 바벨, 덤벨을 이용한 프리 웨이트보다 기구를 사용하는 것이 부상의 위험도 적고 자극점을 찾기가 쉽습니다. 하체 운동을 할 수 있는 기구가 많지만 헬스장에서 쉽게 볼 수 있는 라잉 레그 컬에 대해 알려드리겠습니다.

 

 

라잉 레그컬(lying leg-curl)

대퇴 후면의 슬굴곡근 즉 뒤 허벅지를 발달시키기 위한 운동입니다. 스탠딩 레그 컬보다 많은 중량을 들 수 있는 것이 장점으로, 하체 근력이 약한 사람에게 필수적인 운동이고 단순관절 운동인 만큼 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
사실, 허벅지 운동이라면 스쾃과 레그 익스텐션을 많이 하지만 두 종류 모두 앞 박지를 중점으로 키워주기 때문에 허벅지의 균형을 위해서는 뒤 허벅지인 햄스트링을 키워주는 것이 중요합니다.
라잉 레그 컬, 스탠딩레그컬 모두 햄스트링에 자극을 주어 허벅지의 균형뿐만 아니라 햄스트링 부상의 위험도 줄여줍니다. 

 

 

 

라잉 레그컬 운동법

1. 벤치의 가장 올라온 부분이 골반에 위치하도록 엎드립니다.
2. 패드를 아킬레스건 위에 오도록 조절합니다. (남성은 보통 3~4, 여성은 1~2로 본인에게 맞추어봅니다.)
3. 무릎의 위치는 엎드렸을 때 벤치에서 살짝 아래로 내려올 수 있도록 합니다.
4. 양쪽 발끝은 몸통 쪽으로 당겨줍니다. (발 끝은 본인에게 편안한 위치를 찾으면 됩니다.)
5. 호흡을 내쉬며 무릎을 접고, 다시 마시면서 무릎을 폅니다.
6. 무릎을 완전히 펴게 되면 무리가 가기 때문에 살짝 덜 편다는 느낌을 유지한 채 개수를 채워갑니다.

본인이 실행할 수 있는 갯수를 최대 10~15개로 맞추어 무게를 설정하고 4~5세트 반복합니다. 

 

레그컬 꿀팁 및 주의사항

무릎으로 패드를 들어 올리지만 다리를 들어 올려 몸통 쪽으로 가까워진다는 느낌으로 실행하여야 무릎관절에 무리가 가지 않습니다. 다리를 들어 올려 수축할 때보다 내리면서 이완하는 과정을 조금 더 천천히 하다 보면 햄스트링의 자극점을 찾을 수 있습니다. 또한 상체를 들어 올리면 허리로 통증이 갈 수 있기 때문에 허리와 가슴은 벤치에 붙인 채 어깨는 움츠러들지 않도록 편안히 내린 상태에서 진행합니다.

마지막으로 여성분들의 큰 고민 중 하나인 축 처진 엉덩이, 엉밑살과 셀룰라이트 제거에 효과적입니다. 겨울이 지나고 점점 옷이 짧아지는 여름이 오고 있으니 미리 대비하여 매끈한 뒤태를 만들어봅시다.